Melhorar o pace, correr por mais tempo e aumentar a capacidade aeróbica são metas comuns entre corredores. Uma revisão sistemática recente mostrou que a chave para evoluir pode estar em algo simples, mas decisivo: como você distribui o volume semanal de treino durante a fase preparatória.
Por que o volume importa tanto
O volume semanal — quantos quilômetros você acumula — influencia diretamente o VO2max e o desempenho em testes de tempo. A revisão analisou sete estudos envolvendo 120 corredores recreacionais, com média de 27 anos, VO2max de 47,4 ml/kg/min e histórico em provas de rua.
As intervenções duraram cerca de 10 semanas e começaram com aproximadamente 30 km semanais. O objetivo era entender até que ponto ajustes no volume poderiam gerar impacto real na performance.
O que os pesquisadores descobriram
A conclusão foi clara:
➡️ Aumentar o volume em até 42% ao longo da fase preparatória melhora significativamente o VO2max e a performance em testes de tempo.
Esse crescimento progressivo permite adaptações fisiológicas importantes — mais eficiência cardiovascular, melhor uso de oxigênio e maior resistência — tudo isso sem elevar excessivamente o risco de lesões, desde que o aumento seja planejado.
Diferentes métodos contribuíram para esses ganhos:
- HIIT: acelera melhorias no VO2max e na resistência.
- Treino ondulatório: alterna intensidades e evita platôs.
- Linear e reverso: manipulam volume/intensidade ao longo das semanas.
- Sprints: estimulam potência e explosão para provas curtas.
Ou seja, não é só correr mais — é estruturar melhor o treinamento.
Como aplicar na prática
Se seu objetivo é evoluir na corrida, use estas diretrizes:
- Aumente o volume com estratégia – nada de saltos bruscos. Um crescimento de até 42% ao longo da preparação é suficiente para gerar progresso consistente.
- Misture estímulos – combine sessões longas, HIIT, ondulatórios e sprints.
- Acompanhe seu desempenho – monitore VO2max, tempos de 1 km e 10 km.
- Descanse de verdade – sem recuperação, não há adaptação.
Em resumo
Crescer o volume de treino com inteligência e variar os métodos é o caminho mais seguro e eficiente para melhorar o VO2max e correr mais rápido. O progresso não vem só do número de quilômetros, mas de como você distribui esses quilômetros ao longo da semana.
Baseado em:
Effect of aerobic training volume on VO2max and time trial of runners: A systematic review.
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