Depois de calcular o gasto calórico diário (TMB + nível de atividade física), surge outra dúvida importante: como distribuir os macronutrientes ao longo do dia?
Os macronutrientes são os principais responsáveis por fornecer energia e auxiliar no funcionamento do organismo:
🥖 Carboidratos
Principal fonte de energia do corpo, especialmente durante exercícios físicos e atividades do dia a dia.
🥩 Proteínas
Importantes para construção e recuperação muscular, além de contribuírem para saciedade e manutenção da massa magra.
🥑 Gorduras
Essenciais para produção hormonal, absorção de vitaminas e saúde cardiovascular.
📌 Uma divisão bastante utilizada para pessoas fisicamente ativas costuma seguir:
• Proteínas: 1,6 a 2,2 g/kg/dia
• Gorduras: 0,8 a 1,0 g/kg/dia
• Carboidratos: o restante das calorias diárias
💡 Exemplo:
Uma pessoa de 80 kg pode consumir aproximadamente:
• 160 g de proteínas
• 70 g de gorduras
• Quantidade ajustada de carboidratos conforme objetivo e gasto energético
⚠️ A distribuição ideal varia conforme:
• Objetivo (emagrecimento, hipertrofia ou manutenção)
• Intensidade dos treinos
• Modalidade esportiva
• Rotina diária
• Preferências alimentares
🏃 Pessoas que treinam mais intensamente geralmente necessitam de maior ingestão de carboidratos para recuperação e desempenho.
📱 Aplicativos como MyFitnessPal, FatSecret e Yazio podem ajudar no acompanhamento das calorias e macronutrientes consumidos ao longo do dia, facilitando a organização alimentar.
Mas vale lembrar: não existe uma fórmula única para todos. Individualização e equilíbrio continuam sendo fundamentais para resultados sustentáveis e saúde a longo prazo. PROCURE UM PROFISSIONAL DA NUTRIÇÃO PARA SUA INDIVIDUALIZAÇÃO NUTRICIONAL.
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